고영수 타워비뇨기과 원장
집을 피트니스 센터로 만들라는 얘기가 아니다. 맨몸 또는 간단한 기구 정도면 가능한 홈 트레이닝법을 소개한다.
step 1. 몸 상태를 체크하라
일단 운동을 하겠다고 마음먹으면 의욕이 앞선 나머지 부상의 위험에 노출될 수 있다. 홈 트레이닝을 시작하기 앞서 자신의 몸 상태와 운동 능력을 체크해야 한다. 그동안 꾸준히 운동을 했다면 지금 당장 계획을 짜고 간단한 기구를 활용해 시작할 수 있지만 그렇지 않은 경우에는 득보다 실이 커질 수 있다는 얘기다. 매트를 깔고 간단한 스트레칭 동작을 따라 해보는 것. 본격적인 트레이닝에 앞서 몸을 풀어주는 건 결코 빼먹을 수 없는 단계라는 걸 명심하라.
step 2. 집을 짐(GYM)으로
집이라는 한정된 공간에 알맞은 운동과 도구는 다음과 같다.
푸시업 : 아무런 기구 없이 언제 어디서든 가능하다. 팔과 몸통의 각도를 90도에 가깝게 유지하면서 고개를 들고 몸을 일자로 만들어 그대로 내려갔다가 올라오는 게 관건. 팔꿈치와 어깨에 무리가 가지 않도록 하며 안정된 자세가 잡힐 때까지 많은 연습이 필요하다.
스쿼트 : 대표적인 하체운동. 허벅지 앞 근육과 엉덩이 근육이 주로 사용되며 보조 근육으로 하체의전반의 모든 근육들이 쓰인다. 자신의 체중을 가지고 하는 운동이니 맨몸으로 해도 상당한 운동이 된다. 무릎에 부담이 없도록 하는 게 관건으로 허리를 곧게 펴고 발바닥 전체를 바닥과 평행을 유지한다고 생각하며 자세를 취한다.
턱걸이 : 대표적인 등 근육운동, 체중을 이용한 운동이기 때문에 난이도가 있다. 따라서 정확한 자세가 나오기 전까지는 매달리는 동작을 반복해 팔근육이 익숙해지도록 한다.
크런치 : 처음하면 목이 아프고 허리가 아플 수 있는데 이는 정확한 자세가 나오지 않았기 때문이다. 허리관절이 원활하게 몸 앞쪽으로 감기도록 허리를 먼저 풀어주어야 한다. 쿠션이 있는 매트를 깔고 하거나 소파나 짐볼에 다리를 올려놓고 하면 쉽고 안전하게 할 수 있다.
step 3. 서킷 트레이닝을 향하여
좋은 운동이라고 마냥 할 수는 없는 노릇. 자신의 체력과 몸 상태에 맞는 프로그램을 만들어 서킷 트레이닝을 하는게 효율적이다. 일단 자신이 초보자라면 스쿼트15회+푸시업15회를 중간에 1,2분 정도 휴식 시간을 두고 3회에서 5회 정도 반복한다. 조금 익숙해졌다면 스쿼트15회+푸시업15회+크런치15회를 반복한다. 운동 되는 부위를 달리하기 위해 스쿼트를 런지로 푸시업을 턱걸이 바에 매달리기, 크런치를 누워서 자전거 타기 등으로 바꿔 해도 좋다. 이런 식으로 프로그램을 짜면 점차 강도를 높일 수 있고 시간도 효율적으로 활용할 수 있다.
step 4. 홈 트레이닝을 위한 몇 가지 팁
꿈의 시각화 : 혼자 운동을 하면 의욕이 떨어지게 마련. 무엇보다도 '꿈의 시각화'가 중요하다. 입고 싶은 옷을 걸어놓고 하거나 자신의 목표가 되는 근육질 남성의 사진 또는 영상을 보면서 변하게 될 모습을 머릿속에 그린다.
비트 있는 음악 : 운동에 음악이 빠지면 안 된다. 자신이 좋아하는 가수의 노래 중 속도감 있고 비트가 강한 음악을 리스트업 해놓고 운동할 때 마다 틀어놓는다.
영양 섭취 : 운동 후 아까운 마음에 음식을 먹지 않는 사람들이 있다. 그건 트레이닝으로 지친 몸을 두 배로 힘들게 하는 행위다. 운동 후 45분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 단백질 보충제가 있다면 좋지만 여의치 않다면 저지방 우유나 닭가슴살, 삶은 달걀을 먹는 것도 좋다.
