여름철이 다가오면서 다이어트에 돌입한 이들이 늘고 있다. 저탄고지, 원푸드 다이어트, 황제다이어트 등 매년 다이어트 트렌드도 달라지는데 최근 다이어트 키워드로는 ‘혈당 관리’가 꼽히는 모습이다.
최근 인스타그램, 틱톡, 유튜브 등 각종 SNS에서는 ‘혈당 스파이크’의 위험성을 짚는 콘텐츠가 인기를 얻고 있다. 한 내과전문의가 유튜브에 올린 공복혈당 관련 영상의 조회수는 200만을 넘어섰고, 혈당관리로 뱃살이 빠졌다는 어느 유튜버의 영상은 1개월만에 30만회의 조회수를 기록했다.
인스타그램 해쉬태그(#) 검색 결과(24년5월24일 기준)에서도 혈당에 대한 관심을 엿볼 수 있다. #혈당 관련 게시물은 3만6000여개, #혈당관리 게시물은 6만4000여개에 달한다. 관련 게시물을 살펴보면 실제 혈당 관리 다이어트에 성공한 이들의 다양한 경험담을 손쉽게 접할 수 있다.
혈당이란 혈액 속에 함유돼 있는 당을 의미한다. 혈당은 인체에서 포도당으로 분해되는 음식을 먹을 때 높아지는데 혈당 조절시 췌장에선 인슐린 호르몬이 분비된다.
인슐린은 포도당을 각 체내 세포로 운반하며 에너지로 사용하는데 사용하고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 바꿔 저장한다. 이때 저장량을 초과해 포도당이 남으면 지방으로 변환돼 몸 속에 쌓이게 된다.
혈당스파이크는 공복과 식후 2시간 사이 혈당이 급격히 오르는 현상을 말한다. 이때 신체는 평소보다 더 많은 양의 인슐린을 분비하는데 이 과정이 지속 반복되면 포도당이 지방 형태로 몸에 축적되면서 비만의 원인으로 작용할 수 있다고 알려졌다.
‘혈당 관리 다이어트법’ 뭐기에..
보다 효과적인 다이어트를 위해 혈당 관리에 들어선 이들 사이에선 ‘땅콩버터’가 다이어트 푸드로 주목받고 있다. 고칼로리 음식임에도 단백질과 지방 함유량이 많아 장시간 포만감 유지에 도움을 줘 탄수화물 섭취를 제한하는 효과가 있다는 것이다.
다만 땅콩버터는 땅콩기름을 굳히는 과정에서 포화지방이 다량 첨가된다는 점은 알아둬야 한다. 땅콩버터를 섭취한다면 땅콩 함량이 높고 소금이나 설탕 등 첨가물 함량은 낮은 제품을 골라 하루 한두 스푼 정도만 먹는 것이 권장된다.
오버나이트 오트밀(오나오)도 혈당 관리에 도움이 되는 음식으로 각광받고 있다. 요거트 혹은 두유에 오트밀을 하룻밤 재운 후 섭취하는 음식이다. 오트밀은 단백질과 필수 아미노산을 비롯한 다양한 영양소가 골고루 함유된 식품으로, 식이섬유 함량이 높아 조금만 먹어도 포만감이 오래간다는 게 특징이다.
그러나 오트밀에 든 식이섬유는 위에서 소화·분해되지 않고 장에서 세균에 의해 발효된다. 이 과정에서 가스가 발생해 복부가 팽창할 수 있으며, 과도하게 섭취할 경우 배탈을 유발할 가능성도 있기에 적당량을 섭취하는 것이 중요하다.
일부에서는 연속혈당측정기(CGM)를 다이어트에 활용하는 움직임도 나타나고 있다. CGM은 피부에 붙이는 패치 형태의 혈당측정기로, 5분 간격으로 혈당을 측정해 그 결과를 스마트폰이나 스마트워치 등의 기기로 전송한다.
CGM을 이용해 혈당이 낮게 오르는 음식을 찾아 섭취함으로써 혈당 스파이크를 막고 인슐린 저항성을 낮춰 체중을 줄일 수 있다는 게 바로 CGM 다이어트법이다. 다만 일반인이 체중 감량을 목적으로 CGM을 사용하는 데 대한 과학적 근거가 부족하다는 게 전문가들의 진단이다.
대한비만학회는 최근 “당뇨병이 없는 사람에게 CGM 사용이 확실히 도움이 된다는 근거는 부족하다”며 “체중 관리를 위한 일상적 사용을 권장하기는 어렵다”는 내용의 성명서를 내기도 했다.
전문가들이 혈당 관리에 가장 추천하는 것은 식사 순서 다이어트다. 우리나라의 일반적인 식사 순서는 탄수화물을 먼저 먹고 단백질, 식이섬유 등으로 이어지는데 이를 뒤집어 식이섬유-단백질-탄수화물 순으로 먹는 것이다.
식이섬유와 단백질은 먹었을 때 혈당이 천천히 오르는데 이를 먼저 섭취함으로써 인슐린 저항성을 낮춰 혈당 스파이크를 방지할 수 있다는 것이다.
일각에서는 지나친 탄수화물 제한을 우려하는 목소리도 나오고 있다. 혈당 스파이크를 막기 위해 아예 탄수화물을 일절 먹지 않는다는 경험담이 공유되고 있어서다. 이런 경우 건강에 크게 악영향을 미칠 수 있어 주의가 필요하다.
전문가들은 건강한 다이어트를 위해 정제된 흰 쌀밥, 흰설탕, 떡, 과자, 밀가루 등 정제 탄수화물 섭취를 피하고 몸에 좋은 비정제 탄수화물 위주을 적절히 섭취할 것을 권장한다.
