요즘 코로나로 인해 방에서 홈트를 하시는 1인가구들이 많을 것이다. 하지만 집에서 혼자 홈트를 하다보면 다음날 근육통이 찾아와 불편함을 겪기도 한다. 그런 자취생들을 위해 마사지볼을 활용하여 전신 구석구석 막힌 순환을 돕는 이완 방법에 대해 소개할까한다.

운동을 열심히 하는 것 못지 않게 중요한 근육 마사지, 지금부터 시작하겠습니다.

 

1. 홈트 후 근육을 풀어주어야 하는 이유

먼저 근막이란 근육을 감싸고 있는 얇은 막입니다. 근막은 피부와 근육 사이에 위치하며, 온몸에 걸쳐 있지만 각 부위에 따라 강도나 두께의 차이를 보입니다. 즉, 근막은 신체 내부 조직을 보호하고 지지하는 역할을 한다고 생각해주시면 됩니다. 근막은 스트레스에 따라 변화하는 동적인 결합조직이기 때문에 잘못된 자세나 과도한 스트레스에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 이는 운동 능력 약화로 이어질 수 있습니다. 고로 운동을 한 이후에는 셀프 마사지를 통해 운동 능력을 향상시키고 근육통을 예방시키는 것이 중요합니다.

 

2. 마사지볼 고르기 TIP

마사지볼은 풀어주어야 하는 부위에 맞추어 크기와 모양을 선택하는 게 좋습니다. 손, 발 부위를 풀어줄 때는 골프공만한 작은 크기의 볼이 좋고, 복부나 엉덩이, 목, 승모근 부위는 테니스공 크기의 볼이 적당합니다. 어깨나 가슴 부이는 이것보다 조금 큰 것이 마사지하기 편합니다. 그리고 등, 허리, 허벅지처럼 굴곡이 있는 부위는 땅콩 모양의 땅콩볼이 도움될 수 있습니다.

 

3. 내돈내산 땅콩볼 소개

땅콩볼은 폼롤러와 달리 척추뼈가 닿는 불편함이 없어 근육을 집중적으로 이완하는데 도움이 되는 소도구입니다. 겉면이 고무로 되어 있어 미끄럽지 않고, 탄탄한 내구성을 지녀 마사지에 효과적입니다. 말 그대로 큰 땅콩 같은 느낌인데, 무게는 0.5kg 정도로 너무 가볍지도 무겁지도 않은 느낌입니다. 저는 멜킨 스포츠 제품의 땅콩볼을 구매하였는데, 시중에 나온 것이 많으므로 검색 후 자신에게 맞는 것을 구매하시면 되겠습니다.

 

4. 마사지 방법

1) 겨드랑이 림프절 순환 마사지

땅콩볼을 겨드랑이 안 쪽에 가로로 끼우고 어깨 관절을 위 아래 / 앞 뒤 / 회전을 통해 자극을 합니다.

 

2) 소흉근 마사지

부유방이라고 불리는 이 부위는 라운드숄더, 일자목인 경우 더 경직되기 쉬운 부위입니다. 땅콩볼을 견봉에서부터 가슴 윗부분까지 사선으로 위 아래로 문질러줍니다.

 

3) 경추 마사지

경추 아래에 툭 튀어나온 뼈 아래에서부터 목덜미 중앙까지 일자로 땅콩볼을 끌어올려 마사지합니다. 일자목 습관으로 근육이 뭉치기 쉬운 부위이므로 자주 풀어주는 것이 좋습니다. 누워서 한다면 좌우, 위 아래로 움직여주면 됩니다.

 

4) 발바닥 마사지

오래 서있거나 짝다리를 많이 하시는 분들은 발의 아치가 무너져 있어 피곤함을 더 많이 느끼게 됩니다. 고로 운동 시에 더 불편함을 느끼실 수 있습니다. 이를 풀어주기 위해서는 간단히 공을 발바닥 아래에 두고 하중을 실어 천천히 굴려주면 됩니다.

 

5. 마무리

장시간 운동을 하거나 고정된 자세를 취하면 근육을 경직시켜 통증을 일으키기 쉽습니다. 따라서 집에서 혼자 홈트 후 위와 같은 이완 운동으로 근육을 풀어주는 게 중요합니다. 이때 자취생 여러분들께 소개해드린 땅콩볼을 이용하면 효과적인데요, 이번 기회에 운동 후 몸 구석구석 풀어보시는 것을 추천드립니다!

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